Para deixar isso claro desde o começo, é bom saber que falar de core (ou núcleo) não é o mesmo que falar de abdome e pouco tem a ver com flexões ou com a região da barriga em geral. Isso porque o core vai muito além dos músculos abdominais.
Existem dezenas de músculos que compõem o seu núcleo e todos eles são tão importantes quanto o seu abdome. Ou até mais...
Aliás, aqui no Pilates Ponto Norte já explicamos tudo isso. Dá uma olhada na nossa matéria:
O que o seu core faz por você?
Essas dezenas de músculos não formam somente o núcleo do seu corpo. Na verdade, formam o núcleo de quase todos os seus padrões de movimento. Ou seja, ao abaixar, levantar, pegar uma caixa no chão, cada um desses músculos do core se envolve. A força do core é o que ajuda a estabilizar os ossos da parte superior do corpo, girar o tronco, manter a curvatura da espinha adequada e a posição pélvica estável enquanto você se senta, fica em pé e se movimenta.
Além disso, essa força está na capacidade de controlar a bexiga, estabilizar os ligamentos do joelho, apoiar a parte inferior da parede abdominal e também na capacidade de respirar profunda e corretamente enquanto você realiza todos esses movimentos que parecem tão simples.
Consigo fortalecer o meu core apenas fazendo flexões?
Construir um core forte e estável é, sem dúvida, a parte mais desafiadora de qualquer programa de exercícios. Como o próprio core é tão complexo e responsável por tantas funções mecânicas, também é o “componente” do nosso corpo mais mal compreendido no mundo do exercício físico.
É importante saber que fazer um grande número de abdominais pode ser uma forma eficaz de treinar alguns músculos da região abdominal bem específicos. Mas o que é frequentemente esquecido (ou omitido) é que há muitos outros músculos que compõem o core.
Por isso, concentrar-se apenas no abdome (vamos imaginar aqui somente aquela área chamada de “tanquinho”) é uma maneira inadequada de usar o tronco, o que pode levar a alguns desequilíbrios musculares.
Mas eu só quero ter um “tanquinho”...
Talvez você seja o tipo de pessoa que prefere fazer abdominais diariamente, correr, pedalar, pegar peso etc. Mas a verdade é que, como programa de condicionamento físico, nenhuma dessas atividades sozinha favorece a longevidade da sua saúde.
O que isso significa? Significa que você não será capaz de fazer essas atividades pelo resto da sua vida se negligenciar todo o resto. Então, ao não variar o seu programa você não apenas está aproveitando mal algumas áreas do seu corpo como está usando o mesmo padrão de movimento repetidamente. Esse tipo de repetição pode criar lesões por uso dos mesmos músculos em excesso, e ao exagerar você está criando fraquezas em outros músculos subutilizados (como os músculos do seu core, por exemplo).
Portanto, lembre-se de que ter um músculo abdominal de tanquinho definido nem sempre se traduz em um núcleo forte.
Então, como fortaleço o meu core?
O core ou núcleo tem ainda outra denominação. É também conhecido como power house (casa de força, em inglês). É chamado assim por ser considerado uma área de potência do nosso corpo. Essa área vai da parte inferior das costas até a linha do quadril, e inclui os músculos abdominais, músculos lombares, assoalho pélvico, músculos ao redor dos quadris e os glúteos (músculos das nádegas).
Esses músculos poderosos trabalham juntos para formar um espartilho de suporte que estabiliza o corpo, ajudando a criar e a dar força e equilíbrio aos movimentos que fazemos.
O termo power house foi usado por Joseph Pilates ao desenvolver seu sistema de exercícios conhecido na época como Contrologia. Joseph acreditava que a “casa de força” era o centro do corpo e, quando fortalecida, oferecia uma base sólida para todos os movimentos e permitia a realização das atividades cotidianas com facilidade.
Há muitas maneiras de se trabalhar a força do seu core. Joseph Pilates enfatizou essa área do corpo ao desenvolver o método Pilates (ou Contrologia), programa de treinamento no qual todos os movimentos começam na casa de força.
Isso porque Pilates não é somente sobre exercícios. É sobre condicionamento corporal, treinamento de força, e no “centro” disso está justamente a “casa de força” (ou core). O método foi projetado para aumentar o potencial do corpo corrigindo desequilíbrios musculares, encontrando o alinhamento ideal e criando padrões de movimento eficientes.
Em conjunto com a respiração, os exercícios de Pilates abrangem todos os músculos do corpo, mas o alvo principal são os músculos de estabilização. Esses exercícios podem envolver trabalho no solo ou usando o peso corporal em movimentos de baixo impacto, ou podem ainda ser feitos em aparelhos especializados.
A força está em você
Manter um core forte por meio do Pilates ajuda a aliviar a dor lombar, melhorar o equilíbrio, diminuir o risco de queda, entre outros tantos benefícios. E embora o foco principal do Pilates esteja no núcleo, você pode esperar ver ganhos de força em seus braços e pernas porque os exercícios realizados para ativar o núcleo dependem das extremidades para controlar e aplicar força ao núcleo.
Os movimentos do Pilates podem parecer simples, mas exigem muita precisão e controle. Não é como fazer um monte de abdominais; há uma forte ênfase na técnica, o que ajudará você a ficar mais forte, com músculos mais esculpidos, a ter mais flexibilidade e maior sensação de bem-estar.
Pois bem, agora você já sabe que tem uma “casa de força” interna que pode melhorar sua postura, prevenir lesões e, o melhor de tudo, transformar a sua saúde.
